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4118ccm云顶集团:肌肉锻炼 简单的力量训练

美国心脏学会和美国运动医学院联合发布了新健身指南,指出18-65岁成年人和65岁以上老人,每周至少做2-3次、8-10种不同的力量练习。肌肉是锻炼出来的,只要每天给它点“好处”,它就会以10倍的回馈报答你。锻炼肌肉的运动有:哑铃、俯卧撑、拉力器、跳绳、引体向上等。下面是一些简单的力量训练的方法。

练习腰腹力量

俯卧“燕飞”锻炼时可以俯卧床上,双手背后,用力挺胸抬头,使头胸离开床面,同时膝关节伸直,两大腿用力向后、向上离开床面,将这种两头翘起的姿势保持3-5秒,然后放松休息5-10秒,再来下一次。

侧卧举腿侧卧在垫子上,上面的腿伸直,下面腿弯曲。慢慢抬起上面腿到最高点,再缓慢降低至起始姿态。做10-15次后,再换一侧腿做。两条腿各做一次为一组,共做3组。

注意:抬腿放腿都要慢,建议分别用3-4秒的时间。腿抬起后要与身体保持一个平面,不要伸向身体的前面。

坐式挺身坐在垫子上,双腿伸直,上身稍微后仰,双手撑在身体后面。用力抬高臀部,使身体和双腿成一条直线,然后缓缓放下。做10-15次,共做3组。

注意:动作中膝盖不要弯曲,如果感觉完成困难,可以把双手支撑的位置向后挪一点。

练习下肢力量

直立勾小腿双手扶着桌椅、栏杆、柱子等物体,保持身体平衡。然后把一侧的小腿向后勾起,做10-15次,做完之后换一侧。每条腿完成3组。这种动作对大腿和小腿的后部肌肉是一种很好的锻炼。

注意:在动作中,要注意身体的姿态,上身不能往前趴,勾小腿的时候,膝盖也不要顶到身体的前面来,否则会影响锻炼的效果。

弓步下蹲左脚前、右脚后站立,脚尖向正前方,两脚的前后距离最好在蹲下后,能保持前面的大腿与地面平行、膝关节成90度,后面的大腿与臀部直线,膝关节成90度;双脚左右分开约有一个脚掌的距离。完成一组后换腿再进行一组。力量练习的安排:每周力量练习2-3次;每次锻炼建议在30-45分钟内完成5-7个动作,每种动作做2-3组,每组做10-15次。

力量锻炼过程要遵循“无痛”原则,有疼痛则停止,或者降低强度到无痛为止,也不要“憋气”,养成用力时保持呼气习惯。

郑金美

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