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打造发达肱二头肌 训练方法与拉伸教程

肱二头肌的锻炼,相比是大家最常见的。b1t健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

肱二头肌对男生而言,是炫肌肉的最佳部位,所以锻炼二头肌非常有必要。b1t健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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正因为在电视剧,电影中,见过太多的练习场景,会让大家觉得很简单的动作啊,上手就开始弯举。b1t健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

其实越简单的动作,越是要注意动作标准,否则比较容易受伤。b1t健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

今天给大家介绍几种肱二头肌的练习方法b1t健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

一、哑铃肱二头肌弯举b1t健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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动作要领:b1t健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

1.
站立,每只手握一只哑铃,手臂自然下垂。肘部靠近躯干,手掌朝前。b1t健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

2.
保持上臂的固定,呼气并收缩肱二头肌将两侧的重量弯举起,继续收缩肱二头肌直到你的肱二头肌完全收缩,哑铃要达到肩的高度。顶峰收缩一秒并挤压肱二头肌。b1t健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

3.
吸气,慢慢放下哑铃回到起始位置。b1t健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

4.
重复动作至推荐的重复次数。b1t健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

变化:这一动作有许多可能的变化。例如,你可以坐在一个有或没有靠板的板凳上,你也可以交替使用两个手臂来完成它。右边先弯举一次,然后再左边,如此反复。b1t健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

注:如果家里练习没有准备哑铃,可以用两瓶矿泉水代替,或者其它质量相同的一对物品,用手拿住训练。b1t健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

二头肌的训练,10*10的训练强度比较好。b1t健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

选择重量的时候不要过重,以免拉伤肌肉。如果觉得过轻可以考虑每组多做几个,如果哑铃太轻了可以选择增加重量。b1t健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

昨晚二头训练后,一定要记得拉伸。b1t健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

肱二头肌拉伸:b1t健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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动作要领:b1t健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

1、挺胸收腹,肩部自然放松,掌心朝向天花板,手臂向后抬至上臂前侧有拉伸感即可。b1t健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

拉伸能缓解肌肉酸痛,塑形肌肉形状。b1t健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

好了,今天二头肌的课程就介绍到这里,比较简单。b1t健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

练完一次后,直到肱二头肌不酸痛后,可以开始再次练习。b1t健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

练完肱二头肌有效果的感觉就是,双手正面弯举摸不到脸,证明你的锻炼是有效的。(练完后摸脸的过程再感受肱二头肌的酸爽,哈哈哈哈)b1t健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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