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核心肌群的力量训练,这几个新花样,让你体验不一样的感觉

六块或八块腹肌,搓衣板腹肌,人鱼线或马甲线等。无论你想要什么,你的腹部核心肌群是任何人的核心,也是很多爱健身的汉子们在健身房或外面撩妹子的神器。腹肌的价值其实不仅仅只是停留在外观上的美和欣赏,更重要的有对人体健康的意义!每个人的腹肌都是需要通过训练才能达到自己所期待的紧致的肌肉线条的,如果您一直在寻找完美的计划,让您永远寻找让你的腹肌练得更加紧致,强大,有型话,只要你接下来跟着我们一起来进行运动即可。xlY健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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在这篇文章中,我们将会介绍构成核心的基本解剖结构,并列出了4个易于遵循且不同于一般瑜伽垫上的训练动作,主要是用来帮助加强您的腹部肌群的锻炼和目标的。在你进行附近训练之前,你需要确定你是不是已经是饭后一小时,是否有一些慢性疾病的问题等。建议您在进行任何运动之前请先了解自己的健康状况的程度,这样才能更好的避免您自身身体健康状态不佳而导致更严重的后果。xlY健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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那么在进行腹肌训练之间,你真的足够了解你的腹肌吗?腹肌其实主要是表面的腹直肌和腹外斜肌和深层次的腹内斜肌构成,同时我们训练的时候也主要针对这3个部分进行核心肌群的训练。核心由四个不同的部分组成。下面,我将讨论每个人的身体位置,身体的功能,还可以通过一些练习来刺激肌肉。xlY健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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这次先来说说大多数人经常进行练习的腹直肌,其主要在腹前壁正中线两侧的腹直肌鞘中,而腹直肌鞘是有腹外斜肌、腹内斜肌、腹横肌的3层腱膜构成几个节段样的囊状结构,它包裹着腹直肌。腹直肌起于耻骨联合和耻骨结节;止于第5--7肋软骨前面和胸骨剑突,其支配神经主要是:发自脊神经的胸神经前支的肋间神经。发展其肌肉的发展非常多,具体详见下期腹部肌群训练,接下里先介绍几个锻炼腹肌训练的方法:xlY健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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1.跪姿绳索下拉xlY健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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这个动作有很多健身爱好者特别喜欢和训练,这个训练动作的确不同于很多其他的训练方法,主要是他采用了一种下固定的腹肌训练方法,让你换一种腹肌训练方法来进行训练而已,那么接下来你需要做的是:找到一块瑜伽垫,然后双腿面对多功能架呈跪姿,且两膝关节之间的距离与肩同宽,上半身体之后俯身,两手抓住拉力绳两端的把手于胸锁乳突肌附近即可为起始姿势,然后身体继续俯身,核心收紧,拉绳索的双手不变,只是上半身向地面的方向俯身后小幅与大腿靠近几乎贴合的状态,后背部与地面平行。xlY健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

2.站姿杠铃左右侧屈曲训练xlY健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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首先找到一个空杠杆不添加任何的重量,因为一般的空杠铃杆的重量一般接近20kg,然后两脚打开约与肩同宽,将杠铃杆扛在肩膀上以后,双手正握宽握约两个肩宽的距离于空杠杆,双腿站直即可为起始姿势,然后核心发力后上半身保持其实姿势不动,下半身双膝关节微屈,先向身体左侧屈曲约与地面呈45°左右,但实际情况要以你自身右侧腹肌有明显的拉伸感,左侧腹肌有压缩感,回到起始位置以后,再转向身体右侧屈曲,左右轮换为一次。xlY健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

3.仰卧屈膝卷腹xlY健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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这个算是所有腹肌训练中最基本的训练,仰卧屈膝卷腹训练首先需要躺在瑜伽垫上,然后双脚打开与肩同宽,上半身平躺在瑜伽垫上,双手轻置于耳侧即可为起始姿势,然后腹直肌上部发力收缩带动你的上半身,肩胛骨以上的部分抬离地面,眼睛平视前方即可,然后稍微维持顶峰收缩1秒后再缓慢回到起始姿势,但需要注意的是上半身在缓慢躺下去的时候,到快要接近地面的时候暂停,接着进行第二次练习,也就是说头部尽量不要挨着地面,目的是为了保持腹直肌上部持续性的收缩紧张感。xlY健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

4.仰卧屈膝举腿xlY健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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刚才是腹直肌的上部,那么这个就正好是腹直肌的下部,先找到一个瑜伽垫,然后仰卧平躺在瑜伽垫上,双腿屈膝后抬离地面,即小腿与地面平行,大腿与地面垂直,双手自然置于体侧为起始位置,然后核心肌群即腹直肌下部分发力带动双腿向头部的方向继续卷腹,知道大腿与地面平行,小腿与地面垂直,上背部随着腿部的运动,逐渐抬离地面直到推不动做完成后,背部几乎也要与地面垂直,这样的训练动作的确是有一定难度的,但却是很有趣很有效的。也许你可以试一试,如果你有信心的话。xlY健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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